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Recomendaciones para mantener una espalda erguida y evitar dolores lumbares

Quién no ha sufrido alguna vez un desagradable dolor de espalda! Las dolencias en la zona posterior del cuerpo son más comunes de lo que imaginamos. En este sentido, la edad, genética, estilo de vida sedentario, embarazo y tabaquismo, son algunos de los factores de riesgo que propenden a acentuar los dolores de espalda. Pero, sin duda alguna, la principal causa de los malestares en la zona dorsal es la mala postura que adoptamos a la hora de caminar y/o sentarnos frente al ordenador.

Para terminar con los indeseados dolores de espalda, los expertos recomiendan ocuparnos de esa área del cuerpo, asumiendo una actitud responsable al realizar las actividades cotidianas.

Se debe de estar siempre erguida/o frente al ordenador

Para evitar movimientos violentos e involuntarios, utilizar una silla con ruedas deslizantes y respaldo regulable.

La pantalla del ordenador debe ubicarse frente a los hombros y a la altura de los ojos, o bien a un nivel ligeramente inferior.

Las muñecas y antebrazos deben estar rectos y alienados con el teclado con el codo flexionado a 90°.

Los pies deben permanecer pegados en el suelo, o bien sujetos en sobre un posa-piés cuya inclinación no debe superar los 20°.

Las rodillas deben ubicarse a la misma altura de la cintura o tenuemente elevadas.


Nunca se debe estar sentada/o más de una hora continuada, intentar a hacer pausas de caminatas breves.

Debemos cuidar la Salud de la espalda!

Evitar el sedentarismo. La falta de ejercicio regular incrementa el riesgo de padecer dolor de espalda, además de retardar el proceso de recuperación. La práctica de yoga o pilates es altamente recomendada para fortalecer y tonificar los músculos dorsales, pues mediante sus técnicas de bajo impacto, permiten mantener una columna flexible y sana.

Andar recto al caminar. Al momento de caminar asegura colocar un pie delante de otro, flexionado ligeramente las rodillas y manteniendo un ritmo estable, solo así  se reducirá la presión sobre la espalda al movilizarse.

Cuidado con los movimientos bruscos. Al levantar objetos pesados, procurad flexionar las rodillas y ponerse en cuclillas centrando el esfuerzo sobre las piernas y brazos ¡Jamás doblar la espalda!

A la hora de dormir. Si se suele dormir boca arriba se está llevando todo el peso del cuerpo hacia la espalda, para contrarrestar ese efecto, tratad de poner una almohada bajo las rodillas. Si se duerme de costado, colocad la almohada entre las piernas. Recordad que el colchón debe ser firme y no demasiado blando.

Cuidar el peso. El exceso de masa corporal agrega presión extra sobre la espalda (también sobre las rodillas), por eso es fundamental mantener un peso saludable.

Publicado: 09 09 2013
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